Melhora do Sono: Informações: janeiro 2013

O que é insônia

A insônia se caracteriza por dificuldade em iniciar o sono, ou por acordar durante a noite com dificuldade para voltar a dormir com consequências no dia seguinte. Muitas vezes, ocorre a sensação de sono não reparador, de má qualidade, com cansaço diurno. Outras consequências da insônia em longo prazo são irritação, dificuldade para se concentrar ou de memória, sintomas de depressão, entre outras.

Por que algumas pessoas têm insônia?

A insônia tem muitas causas, sendo algumas delas problemas psiquiátricos como ansiedade, depressão, uso de alguns medicamentos em longo prazo e de bebida alcoólica; no último caso, principalmente após a suspensão do consumo. Pode estar associada a outros distúrbios do sono que facilitam sua interrupção, favorecendo alguns despertares. A insônia primária, que é a forma mais comum, apresenta predomínio em mulheres, mas pode ocorrer em homens também. Essa insônia se caracteriza por uma resposta anormal a estresses, como, por exemplo, perdas, dificuldades financeiras, doenças, ou até mesmo coabitar com um parceiro, mudanças, promoções no trabalho, entre outros. Além disso, o indivíduo apresenta dificuldade para dormir durante a noite ou de dia (o que não é aconselhado), e isso é muitas vezes associado a atividade mental intensa, com maior fluxo de pensamentos.
Com frequência, as insônias são agravadas ou podem decorrer de hábitos inadequados que adquirimos durante a vida. Geralmente é um conjunto de fatores que provocam dificuldades para dormir, associados à predisposição para se ter insônia. Frequentemente quem sofre de insônia tem familiares com o mesmo problema.

Como as doenças físicas podem provocar insônia?

Atualmente as dificuldades respiratórias durante o sono são causas frequentes de um sono de má qualidade. São situações que podem provocar pequenas pausas respiratórias conhecidas como apneia, que culminam em curtos despertares. Como esses pacientes apresentam muitas apneias e, consequentemente, muitos despertares, podem achar que estão dormindo uma grande quantidade de horas de sono, porém acordam cansados e sentem muita sonolência durante o dia. Doenças que causam dores, principalmente durante a noite, também podem provocar insônia. Existe um quadro clínico, a fibromialgia, que predomina nas mulheres, e se caracteriza por pontos dolorosos em determinadas regiões do corpo. Além de outras doenças físicas, como distúrbios hormonais, hiper e hipotireoidismo, algumas doenças psiquiátricas e neurológicas, como ansiedade, depressão, doença de Parkinson, doenças cerebrais isquêmicas e doença de Alzheimer também podem provocar insônia.

Como é o tratamento da insônia?

O tratamento da insônia se inicia após um diagnóstico correto, da identificação e abordagem da causa da insônia quando podemos detectá-la. De modo geral, a prescrição de medicamentos que ajudam a dormir e não provocam dependência química, associada a medidas comportamentais e cognitivas, é a melhor forma de tratamento. Os médicos e profissionais da saúde, como psicólogos e assistentes sociais, podem ajudar as pessoas com insônia a reconhecerem os seus sintomas, os seus hábitos, por vezes inadequados e, por meio de aplicação de técnicas especializadas, podem proporcionar uma melhor qualidade de sono e de vida.

http://www.sono.org.br/sono/disturbiosdosono.php

13 Dicas para melhorar sua qualidade do sono

Assim como uma boa alimentação e exercícios físicos, uma boa noite de sono é vital para uma vida saudável. Abaixo algumas dicas:

1) Tenha horários: tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários, mesmo durante os finais de semana. Isso faz seu corpo pegar ritmo.

2) Exercícios são bons, mas não muito tarde: evite exercícios físicos até 6 horas antes de ir dormir.

3) Evite cafeína e nicotina: os efeitos estimulantes da cafeína encontrada no café, nos refrigerantes à base de cola, chás e chocolates duram até 8 horas até serem expelidas pelo corpo. Nicotina é outro estimulante que deve ser evitado.

4) Evite tomar bebidas à noite: um “drink” antes de dormir pode fazer você pegar no sono mais rápido, mas impede que você alcance estágios mais profundos do sono. Além disso, ao passar o efeito sedativo, você pode acordar no meio da noite.

5) Evite refeições pesadas e líquidos tarde da noite: as refeições pesadas podem causar indigestão e atrapalhar o sono. Os líquidos podem fazer você acordar várias vezes para ir ao banheiro.

6) Evite medicamentos que possam atrasar seu sono, se possível: alguns remédios para coração, pressão e asma podem apresentar este efeito colateral. Observe a reação do corpo ao tratamento.

7) Não tire um cochilo após as 3 da tarde: um cochilo pode melhorar sua performance cognitiva, mas se for muito tarde pode interferir na sua noite de sono. Também evite cochilos mais longos que 1 hora.

8) Relaxe antes de ir pra cama: ouça música, leia, faça um ritual pré-cama.

9) Tome um banho quente antes de ir dormir: uma mudança na temperatura do corpo pode ajudar você a relaxar e adormecer mais rápido, além de relaxar.

10) Tenha um ambiente de dormir: tire tudo que possa atrapalhar seu sono, de objetos brilhantes a televisões e computadores.

11) Fique um tempo no sol: a luz do dia regula seu padrão de sono. Tente sair na luz natural do sol ao menos 30 minutos por dia.

12) Não fique deitado quando não tiver sono: se você continuar acordado após mais de 20 minutos na cama, levante-se e tente fazer uma atividade relaxante até ficar com sono. A ansiedade tentando dormir pode ser pior pra você.

13) Se o problema continuar não deixe de ir ao médico: se você continua cansado mesmo após passar o tempo que considera necessário na cama, você pode sofrer de distúrbio do sono. Não deixe de consultar um médico. É um problema e não vai passar até você tratá-lo.

Fonte: National Health Information Center

Dicas para um descanso profissional

Há quem diga que é perda de tempo, mas o certo é que passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir é essencial não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável, melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.

O que fazemos (ou não fazemos) do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre nosso descanso da noite. A melhor maneira de garantir um bom sono noutrno, é revisar as atividades e nossos hábitos muito antes de irmos para a cama. Aqui alguns conselhos para aprendermos a descansar melhor.

Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar. Se você deita tarde na sexta-feira e no sábado e deixa para descontar na mahã de domingo, provavelmente na segunda-feira terá problemas no trabalho.

Exercícios ajudam no repouso

Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte três vezes por semana é possível alcançar a meta de chegar à cama relaxado. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

Cuidado com estimulantes

Amantes de café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos destes produtos (quando consumidos em excesso) permanecem de duas a quatro horas depois da ingestão. Os médicos alertam que ao ingerirmos substâncias que contenham estimulantes ao final da tarde ou durante a noite, contribuímos para a diminuição da profundidade do sono e o aumento dos possíveis “despertares noturnos”.

Não fume

Precisa dizer mais? Só esta frase já seria completa para nossa saúde. Mas, se você precisa de mais um argumento contra o fumo, saiba que a nicotina é ainda mais estimulante que a cafeína. Os fumantes têm fases de sono profundo bem mais curtas.

Beba com moderação

Embora o álcool seja o mais antigo e popular sinônimo de sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que se bebe. Muito álcool ao final da tarde pode causar sono precoce. Neste caso, o seu ciclo normal será alterado.

Qualidade x quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais que o necessário. A medida será dada pelo quanto você se sentir bem na manhã seguinte. Se recarregou bem as baterias com seis horas, não será porque você dormiu pouco, mas sim, o suficiente.

Durma à noite

Muitas pessoas têm o velho hábito de dormir após o almoço. O bom cochilo é normal para repor as energias gastas pela manhã. Mas a soneca pode atentar contra seu sono noturno. Quando sentir esta sonolência durante o dia, a dica é realizar alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos. Isto acelera o metabolismo e espanta a preguiça.

Não leve preocupações para a cama

Antes de deitar, escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos para o dia seguinte. Esta tarefa pode tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar e o subconsciente ficará relaxado. Se seguir discutindo com os problemas e os mentalizando, não conseguirá resolvê-los e nem conseguirá relaxar.

Não exagere na ceia

Comer muito antes de deitar obriga o sistema digestivo a trabalhar demais. A sonolência agradável que sentimos após a ceia pode se transformar em uma sensação de estômago pesado. Por outro lado, se você está seguindo uma dieta não durma sem comer algo, mas de baixa caloria. Não se dorme bem de estômago vazio. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o “despertar súbito”, evitando o sono profundo.

Desenvolva um ritual do sono

Escutar uma música relaxante, tomar uma ducha ou ler um bom livro são rituais que podem ajudar a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido, o ritual deve ser sempre repetido.

Manual do Sono

ESTÁ NA HORA DE DORMIR:

Quando se dorme, perde-se os sentidos na seguinte ordem: visão, paladar, olfato, audição e tato. O tato é o sentido que desperta ao mais leve toque sobre a pele. Ele é o vigia do corpo adormecido. Na hora de acordar, os sentidos voltam nessa ordem: tato, audição visão, paladar e olfato.

O período mais longo que uma pessoa já conseguiu ficar sem dormir foi de aproximadamente doze dias. Napoleão Bonaparte dormia quatro horas por noite, enquanto Albert Eintein precisava de dez horas de sono.

OS ESTÁGIOS DO SONO:

O ciclo do sono é formado por cinco estágios e dura cerca de noventa minutos podendo chegar a 120 minutos. Ele se repete durante quatro ou cinco vezes enquanto se dorme.

PRIMEIRO ESTÁGIO: Começa com uma sonolência. Dura aproximadamente cinco minutos. A pessoa adormece.

SEGUNDO ESTÁGIO: A pessoa já dormiu, mas ainda não profundamente. Dura em torno de quinze minutos.

TERCEIRO ESTÁGIO: É hora de entrar num repouso mais profundo. Outros cinco minutos.

QUARTO ESTÁGIO: São quarenta minutos de sono profundo. É muito difícil acordar alguém nessa fase de sono. Depois, a pessoa retorna ao terceiro estágio (cinco minutos) e ao segundo estágio (mais quinze minutos). Entra, então, no sono REM: Significa RAPID EYES MOVEMENT (movimentos oculares rápidos). É o estágio em que sonhamos e nossos olhos se movimentam rapidamente. Dura cinco minutos. O aparelho terapeutico em formato de colchões com a terapia da densidade progressiva proporciona esse repouso correto fazendo com que você tenha todo noite as cinco fase do sono rem.

Coração

O coração bate setenta vezes por minuto. Isso quer dizer que dá 100 mil batidas por dia, 3 milhões por mês e 37 milhões por ano. O coração da mulher é um pouco mais acelerado. Ao longo de um minuto, dá oito batidas a mais do que o do homem. Nos recém-nascidos, o coração bate 120 vezes por minuto.

Em um minuto, o coração lança cinco litros de sangue em todo o corpo. Ele é uma bomba que movimenta quatrocentos litros de sangue por hora. Tem dois movimentos: SÍSTOLE E DIÁSTOLE. A sístole, quando ele se contrai, se encarrega da distribuição do sangue. O coração descansa durante a diástole. Num adulto, pesa de 280 a 340 gramas. É dividido em quatro partes: Dois átrios, que recebem o sangue das veias, e dois grandes ventrículos, na parte de baixo, que impulsionam o sangue para dentro das artérias. Uma pessoa normal possui cerca de cinco litros de sangue, representando até 7% de seu peso. Ele é vermelho-vivo nas artérias e vermelho-escuro nas veias. São 96500 km de veias e artérias. O sangue retirado do corpo coagula-se em seis minutos. Em um minuto o sangue circula por todo o corpo. Essa viagem fica mais rápida ao praticarmos exercícios físicos. Quase um litro de sangue passa pelo cérebro nesse período. Para quem vive ao nível do mar, uma gota de sangue contém 5 milhões de glóbulos vermelhos (ou hemácias). Em habitantes de regiões mais altas, esse número aumenta para 7 milhões. Eles transportam o oxigênio da respiração pelo corpo. O organismo destrói perto de 1 trilhão de glóbulos vermelhos por dia. Nessa mesma gota, temos 9 mil glóbulos brancos (ou linfócitos). Eles formam o sistema imunológico, encarregado de defender o organismo contra os invasores. Existem ainda de 250 mil a 500 mil plaquetas sangüíneas. Ao ocorrer uma lesão num vaso, elas se juntam e contróem uma barreira para evitar a hemorragia. Existem 10 bilhões de vasos capilares no corpo humano. É a esses vasos que os glóbulos vermelhos transferem o oxigênio que transportam para as outras células ao redor. A temperatura do sangue no coração é de 38,8 graus. No fígado ela aumenta para quarenta graus. A principal fábrica de sangue é a medula óssea. Produz duzentos mililitros de sangue por minuto.

Garanta a qualidade do seu sono

Dormir bem é tudo o que se quer. Estejamos felizes ou tristes, cansados ou relaxados, uma boa noite de sono, ou mesmo uma sesta na hora certa, fazem milagres pelo nosso bem-estar. Mas, embora a natureza nos prepare para dormir todos os dias, várias horas por dia, nem sempre nosso organismo corresponde a essa necessidade, e o resultado é o cansaço, a ansiedade e, muitas vezes, o mau humor.

Segundo o médico gaúcho Denis Martinez, autor do livro Como vai seu sono?, cerca de 50% dos idosos têm dificuldade para dormir. O problema acontece porque, à medida em que envelhecemos, os neurotransmissores que coordenam o nosso sono também envelhecem. "Os distúrbios do sono não têm origem psicológica, mas orgânica. A sociedade criou o mito de que a dificuldade de dormir tem relação com a consciência pesada, mas a causa da insônia é sempre física".

Ele observa que "o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico, protegido por um 'anjo da guarda', e que não necessita cuidados. Só os que sofrem com seu sono sabem o quão errada é essa idéia. A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção. Ela exige cuidados. Assim como se deve escovar os dentes diariamente para evitar cáries e perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a desenvolver insônia e outras doenças".

Veja algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:

Primeiro de tudo, durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperadtura podem atrapalhar o sono.

Prepare-se para dormir. Crie seus próprios rituais, como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão.

Evite olhar o relógio a cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insônia.

Pratique exercícios regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazer ginástica até seis horas antes de se deitar.

Não durma com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono.

Faça refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva de nosso organismo começa a diminuir, e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono.

Use a cama apenas para dormir, e não para ver televisão, ler ou jogar videogame, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono.

Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono.

Tratamentos para a insônia e outros problemas: Se você tem dificuldade de dormir, e as mudanças de hábitos acima não solucionarem o seu problema, é fundamental procurar um médico e, se for possível, uma clínica do sono. Nessas clínicas, o paciente é monitorado enquanto dorme para ter seu problema diagnosticado com maior precisão. Os tratamentos para os problemas do sono variam de caso a caso - por isso a avaliação médica é tão importante.
http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI129057-EI1520,00-Garanta+a+qualidade+do+seu+sono.htm

Falta de sono eleva risco de doenças e causa estresse e aumento de peso

26/09/2012 10h31 - Atualizado em 26/09/2012 11h46

Bem Estar desta quarta (26) deu dicas para melhorar a qualidade do sono.

Dormir mal também faz a pessoa sentir dores no corpo e indisposição.

Do G1, em São Paulo

4 comentários

Uma boa noite de sono é melhor do que qualquer remédio. Dormir pouco pode causar aumento de peso e estresse e ainda elevar o risco de algumas doenças, como diabetes, obesidade, hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

Para dar dicas de como melhorar o sono, o Bem Estar desta quarta-feira (26) recebeu o endocrinologista Alfredo Halpern e o professor de Medicina Marco Túlio de Mello.

A falta de sono pode gerar uma série de alterações no organismo, como disse o endocrinologista Alfredo Halpern. A secreção de alguns hormônios está relacionada ao sono, e quando há privação de descanso, ocorrem mudanças que contribuem para o acúmulo de gordura corporal e podem causar estresse e dores no corpo.

Segundo o professor de Medicina Marco Túlio de Mello, uma pessoa que dorme pouco fica mais mole, mais fraca, irritada e com menos vontade e disposição para praticar atividades físicas.
Além disso, é comum que essa pessoa sinta dores no corpo porque há diminuição na secreção de substâncias, como a serotonina e a endorfina, que são associadas a respostas dolorosas.
Fora isso, dormir pouco aumenta o risco de doenças porque o sistema imunológico precisa de descanso para responder à ameaças com eficiência. Doenças como obesidade, colesterol alto e hipertensão podem ser desencadeadas pela falta de sono.

saiba mais

Alguns fatores que contribuem para uma boa noite de sono é ter um ambiente escuro, a queda de temperatura do corpo e a secreção da melatonina, hormônio que induz o sono. Mas existem também alguns alimentos que podem ajudar a pegar no sono, como o chá de camomila, o suco de maracujá, o leite e o sanduíche de queijo.

Para quem tem dificuldades para dormir, é importante evitar café, exercícios físicos, computador e muita luz antes de se deitar. A alimentação deve ser mais leve, com carboidratos, leites e derivados e até mesmo carnes, que podem ajudar a induzir o sono.

Mas esse problema é ainda mais complicado para quem trabalha na madrugada, que além de não conseguir manter uma rotina de sono, também tem dificuldades para seguir uma dieta saudável. Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, o ciclo da alimentação e a queima calórica dessas pessoas são diferentes.

Quem come durante a madrugada deixa de ter horários normais para as refeições, os hábitos mudam e a alimentação fica desregrada. Além disso, o metabolismo é mais lento na madrugada e isso dificulta a queima de calorias. O padrão de sono desordenado também faz com que a pessoa coma mais durante o dia, o que favorece o aumento de peso.

De acordo com o especialista em sono Marco Túlio de Mello, quem dorme durante o dia tem 6 horas e 40 minutos de sono, enquanto quem dorme à noite tem, em média, 7h40 de sono. Estudos do Instituto do Sono apontam que no primeiro ano de trabalho na madrugada, as pessoas engordam entre 5 e 6 quilos; e depois deste período, de 2 a 3 quilos anualmente.

A dica dos especialistas para quem troca a noite pelo dia é evitar alimentos gordurosos, não beliscar e não dormir logo que chegar em casa pela manhã.

A recomendação é que essa pessoa faça todas as refeições do dia: tome café da manhã ao chegar do trabalho, almoce, durma no fim da tarde e jante antes de voltar ao trabalho.

Se bater a fome durante a madrugada, é melhor optar por alimentos leves como pães integrais, queijo franco, alface, tomate ou uma fruta. Essa rotina vai ajudar a manter a alimentação próxima do normal e, nos dias de folga, é importante que a dieta continue com a ordem de café da manhã, almoço e jantar.

Sono de má qualidade em idosos prejudica retenção da memória

Envelhecimento leva a diminuição do córtex pré-frontal, área do cérebro responsável pelo armazenamento destas informações

Flávia Milhorance (Email)

Publicado: 28/01/13 - 21h31

Neurônios do córtex pré-frontal, que reduz de tamanho em função da idade
Foto: Latinstock — *Neurônios do córtex pré-frontal, que reduz de tamanho em função da idade Latinstock*

Cientistas reconheceram o que o conhecimento popular já previa, a memória diminui com a idade. Mas o motivo disto nunca ficou claro. Agora, um estudo da Universidade da Califórnia publicado na versão on-line da “Nature Neuroscience” pode dar parte desta resposta. A pesquisa sugere que mudanças estruturais no cérebro ocorrem naturalmente com o passar do tempo e interferem na qualidade do sono, o que, por sua vez, reduz a capacidade do cérebro de armazenar memórias.

Outros estudos já tinham mostrado que o córtex pré-frontal, região do cérebro atrás da testa, tende a perder volume com a idade, e parte desta região ajuda a manter a qualidade do sono, que é essencial para a consolidação da memória. Agora, o novo experimento é o primeiro a mostrar uma ligação direta entre as alterações cerebrais e os problemas de memória.

— Não temos evidências de que distúrbios do sono levem a alterações estruturais no cérebro. Alguns estudos mostram isto em pacientes com insônia crônica e apneia do sono. O que acreditamos é que fatores associados ao envelhecimento resultam nessas alterações, as quais provocam distúrbios do sono, que, consequentemente, afetam a memória — explicou por email um dos autores do estudo, Bryce Mander, do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia, em Berkeley, nos Estados Unidos.

Terapia para melhorar sono

A descoberta sugere que uma forma de reduzir a velocidade do declínio de memória em adultos mais velhos é melhorar a qualidade do sono, especialmente durante o sono profundo, conhecido como Movimento Não Rápido dos Olhos (NREM), que representa cerca de um quarto de uma noite normal de sono.

Médicos não podem reverter estas marcas do cérebro que ocorrem em função do envelhecimento, mas cientistas estão trabalhando com estimulação elétrica como uma forma de melhorar o sono em idosos.
— Planejamos continuar investigando se intervenções no sono podem melhorar a memória de idosos. Existem formas farmacológicas, eletrofisiológicas e comportamentais para manipular o sono profundo e melhorá-lo — afirmou Mander.

O especialista citou o exemplo do estudo da Universidade de Lübeck, na Alemanha, que usou correntes elétricas para a estimulação transcraniana com o objetivo de melhorar a fisiologia do sono. Segundo Mander, a pesquisa mostrou que jovens tinham sono mais profundo e uma memória melhor. Segundo ele, ao colocar eletrodos no couro cabeludo, os cientistas podem levar uma baixa corrente a toda a área pré-frontal, essencialmente para imitar as ondas lentas do período de sono NREM.

— É possível que este mesmo método possa ser utilizado em adultos mais velhos para melhorar sua memória. Estamos entusiasmados com essa possibilidade — comentou.

Leia mais sobre esse assunto em http://oglobo.globo.com/saude/sono-de-ma-qualidade-em-idosos-prejudica-retencao-da-memoria-7427644#ixzz2JZPlWm33
© 1996 - 2013. Todos direitos reservados a Infoglobo Comunicação e Participações S.A. Este material não pode ser publicado, transmitido por broadcast, reescrito ou redistribuído sem autorização.